Как успокоиться перед сном и сохранить свои сны

Когда перед сном голова продолжает прокручивать день, несколько минут медленного дыхания могут помочь расслабиться. Вы уже лежите в темноте, но всё ещё мысленно отвечаете на сообщение, вспоминаете несделанное и тянетесь проверить время на телефоне. Попробуйте ненадолго занять внимание вдохами и выдохами, не включая экран.

А утром дайте себе минуту вспомнить, что приснилось, прежде чем вернуться к сообщениям. Иногда от целой ночной истории остаётся одна странная подробность, ради которой и хочется записать сон.

Считайте выдохи, когда мысли снова уходят к делам

Стоит решить «сейчас надо заснуть», и вы начинаете проверять, получается ли, а наблюдение за дыханием даёт более простое занятие: чувствовать вдох, следить за выдохом и возвращаться к нему, когда отвлеклись. Заодно можно заметить, что зубы сжаты, а плечи подняты, и немного расслабить их.

В небольших исследованиях медленное дыхание помогало части участников легче засыпать, хотя одинакового результата от него ждать не стоит. Если на задержке вы только и ждёте следующего вдоха, выберите упражнение без пауз, с которым можно расслабиться, не преодолевая себя.

Пять вариантов дыхания для сегодняшнего вечера

Выберите одно упражнение, которое легко запомнить, ведь осваивать все пять подряд незачем, особенно если вы уже удобно устроились и начинаете засыпать.

Дыхание животом без счёта

Положите ладонь на живот и почувствуйте, как она поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот, если так удобнее, позволяя грудной клетке свободно двигаться. Несколько минут наблюдайте за этим движением и понемногу замедляйте дыхание, пока вам комфортно.

Если успели подумать о завтрашнем завтраке, спокойно вернитесь к следующему выдоху. Набирать полные лёгкие воздуха и удерживать внимание на каждом вдохе без единой посторонней мысли не нужно.

«4-7-8» с длинным выдохом

Вдохните носом на четыре счёта, задержите дыхание на семь и выдохните через рот на восемь. Для начала ограничьтесь четырьмя циклами, считая про себя в удобном темпе, без секундомера. Если пауза слишком долгая и хочется судорожно вдохнуть, вернитесь к обычному дыханию и выберите вариант без задержек.

Квадратное дыхание

Представьте квадрат и мысленно двигайтесь по его контуру, отводя на каждую сторону четыре счёта. На первой вы вдыхаете, на второй делаете паузу, на третьей выдыхаете, на четвёртой снова ждёте перед вдохом. Попробуйте несколько повторов, если обе паузы даются легко.

Бхрамари с тихим жужжанием

В этой йогической практике на выдохе негромко гудят с закрытым ртом, примерно как при задумчивом «м-м-м». Сядьте, опираясь спиной на подушку, мягко вдохните носом и погудите, пока выдыхаете. Повторите несколько раз, не напрягая горло и не стараясь протянуть звук до последнего воздуха.

Если рядом уже кто-то спит, знакомство с жужжанием лучше перенести на другое время, а на сегодня выбрать тихое упражнение.

Попеременное дыхание через ноздри

Удобнее попробовать его сидя, пока ещё не устроились под одеялом. Прикройте правую ноздрю пальцем и вдохните через левую, затем прикройте левую, откройте правую, выдохните через неё и снова вдохните. Смените сторону и выдохните через левую ноздрю, завершив круг. Повторите несколько раз без задержек, а при заложенном носе выберите другую практику.

Что стоит записать, даже если помните совсем немного

Допустим, вам приснилась квартира, в которой вы давно не живёте, а за дверью почему-то оказался морской берег. После душа и завтрака от этого сна может остаться только «там было что-то про море», хотя сразу после пробуждения вы помнили и квартиру, и шум волн за порогом.

Если вам снова приснится то же место, можно будет сравнить, как оно изменилось и что вы там чувствовали. Старая квартира во сне может быть уютной, незнакомой или такой, из которой хочется поскорее уйти, и эти различия тоже стоит записать.

В Alisie квартиру можно сохранить как локацию, а если она приснится снова, отметить её и в новой записи. Приложение покажет, как часто это место встречается в ваших снах, а записи сохранят подробности каждого возвращения.

Подготовьте дневник с вечера

Откройте дневник перед сном, чтобы утром можно было сразу перейти к записи. Вспомните какой-нибудь сон, который жаль было забыть, и решите, что завтра попробуете сохранить хотя бы один образ.

После этого отложите телефон и попробуйте выбранное дыхание. Если клонит в сон, отпустите счёт, даже когда сделали меньше повторов, чем собирались.

При головокружении, нехватке воздуха или усилении тревоги прекратите упражнение. Если у вас есть заболевание сердца или лёгких, обсудите дыхательные практики с врачом, особенно варианты с задержками. Когда трудности с засыпанием постоянно мешают жить, стоит обратиться за помощью, вместо того чтобы искать всё более сложную схему вдохов.

Утром начните с последней сцены

Прежде чем открывать сообщения, попробуйте восстановить конец сновидения. Где вы были, кто стоял рядом, что происходило перед пробуждением? Начните с той детали, которую помните лучше всего, даже если из неё пока не складывается связная история.

Для сна с квартирой хватило бы нескольких строк: «Открыл дверь, за ней берег. Слышал волны, было тепло и совсем не хотелось возвращаться». По такой записи легче вспомнить сам момент, чем по двум словам «снилось море», а остальные подробности можно дописать позже.