Что такое осознанный сон и как в него попасть

Осознанный сон — это сон, в котором вы понимаете, что спите, прямо во время сновидения, а иногда можете и управлять тем, что в нём происходит. О нём веками говорили духовные традиции, а в XX веке за него взялась наука — и оказалось, что это вполне реальное, измеримое состояние мозга: впервые его доказали в лаборатории сна в 1981 году, а с тех пор изучали с помощью ЭЭГ, фМРТ и даже диалогов, которые вели с людьми прямо во время сна. Хотя бы один осознанный сон был примерно у 55% людей. А вот можно ли надёжно научиться видеть их — вопрос куда более сложный, и именно здесь большинство популярных текстов забегает вперёд доказательств. Разберём, что действительно установлено, что выглядит перспективно, а что — нет.

Что такое осознанный сон и откуда мы знаем, что он реален

Ключевая черта — осознание: в какой-то момент сновидения приходит понимание, что всё это происходит не наяву. Полная осознанность обычно добавляет второй слой — контроль, когда вы сами решаете, куда двигаться и что делать, а не просто следуете за сюжетом. И то и другое бывает частичным. Можно осознать, что спишь, на пару секунд и тут же потерять это ощущение — или осознать, но не суметь ничего изменить.

Долгое время такое было невозможно изучать. Рассказ о сне всегда собирают уже после пробуждения, а память о сновидении, как известно, ненадёжна. Как доказать, что человек понимал, что спит, именно в тот момент?

Ответ подсказала особенность REM-сна — фазы, в которой возникают яркие сновидения. Во время REM-сна тело фактически парализовано (это защитный механизм, не дающий разыгрывать сны в реальности), но глаза продолжают двигаться. Значит, спящий, который осознал сон, может подать сигнал наружу: сделать глазами заранее оговорённое движение — влево-вправо-влево-вправо, — пока лаборатория фиксирует и движения глаз, и картину мозговой активности, подтверждающую настоящий REM-сон. В 1981 году Стивен Лаберж с коллегами из Стэнфорда проделали именно это и опубликовали первое строгое доказательство того, что человек может быть в сознании и подавать сигналы, будучи заведомо спящим. (Британский исследователь Кит Хирн зафиксировал похожий сигнал от осознанного сновидца Алана Уорсли несколькими годами ранее, в 1975-м.) Метод глазных сигналов и сегодня остаётся основой исследований осознанных снов.

В осознанном сне мозг наполовину бодрствует

Осознанный сон — это не совсем бодрствование и не совсем обычное сновидение. Это самостоятельное третье состояние, в котором есть признаки обоих.

В обычном REM-сне передняя часть мозга — префронтальная кора, отвечающая за саморефлексию и способность спросить «постойте, а это вообще логично?», — затихает. Именно поэтому во сне всё кажется таким некритично реальным: та часть вас, которая могла бы возразить, отключена. В осознанном сне, судя по всему, этот механизм частично включается обратно — но без пробуждения.

Это подтверждают два направления исследований. В работе Урсулы Восс с коллегами (2009) ЭЭГ показала, что осознанный REM-сон сопровождается характерным ростом гамма-активности в лобных отделах около 40 Гц — а этот признак связан с бодрствующим самосознанием и в обычном REM-сне отсутствует. А исследование группы Мартина Дреслера из Института Макса Планка (2012), объединившее ЭЭГ и фМРТ, показало, что во время осознанного сна частично снова активируются префронтальная кора и предклинье — области, связанные с самосознанием и ощущением собственного «я». Если совсем коротко: осознанный сон — это когда ваш спящий мозг продолжает обычное REM-«представление», а самосознающая часть возвращается на переднее сиденье.

С людьми во сне уже вели диалог

Самый впечатляющий из недавних результатов превращает трюк с глазными сигналами почти в разговор. В 2021 году четыре независимые лаборатории — в США, Франции, Германии и Нидерландах — в совместной статье в Current Biology сумели наладить двусторонний контакт с людьми, находящимися в осознанном сне.

Экспериментаторы задавали спящим вопросы снаружи: вопросы «да/нет» и даже простую арифметику вроде «восемь минус шесть», передавая их голосом, вспышками света или прикосновениями. Осознанные сновидцы воспринимали вопросы и отвечали изнутри сна — кодированными движениями глаз или лёгкими подёргиваниями лицевых мышц — и отвечали верно чаще, чем случайно, суммарно среди 36 участников. Один человек, которого попросили выполнить вычитание, серией движений глаз просигналил правильный ответ, так и не проснувшись.

Здесь важно быть точным в том, что это доказывает, а что нет. Это был не свободный разговор: сигналы были редкими, давались с усилием и нередко пропадали вовсе. Но эксперимент показал кое-что действительно новое: спящий видящий сон человек способен воспринять внешний мир, понять произнесённый вопрос, произвести вычисление и ответить в реальном времени. Для исследователей это открыло канал в сновидящий разум, которого раньше просто не было.

Хотя бы раз это было примерно у 55% людей

Осознанные сны куда более распространены, чем принято думать. Метаанализ Дэвида Сондерса с коллегами (2016), обобщивший 50 лет исследований, поставил цифры на прочную основу: примерно у 55% людей хотя бы раз в жизни был осознанный сон, а около 23% видят их раз в месяц или чаще. То есть это вовсе не редкий дар избранных — с этим состоянием сталкивалось большинство, обычно спонтанно и нередко ещё в детстве.

Последнее важно для тех, кто пытается научиться. Осознанные сны чаще случаются у детей и подростков и с возрастом становятся реже. Немного чаще о них сообщают те, кто хорошо помнит свои сны, и те, кто медитирует. Но ничто из этого не делает осознанность врождённой чертой — а это как раз и подводит к вопросу, который в итоге задают все.

Можно ли научиться видеть осознанные сны?

До определённой степени — да, и честный ответ заметно скромнее уверенных обещаний, которые встречаются повсюду. Несколько техник действительно поднимают шансы выше случайного уровня, но ни одна не работает как выключатель: результаты сильно колеблются от человека к человеку и от ночи к ночи, а методы, блестящие в лаборатории, дома срабатывают хуже. Относитесь к этому как к навыку, которому можно научиться, с реальной, но ограниченной доказательной базой, — а не как к гарантии.

Проверенные методы сводятся к нескольким подходам, и лучше всего они работают в связке.

Проверка реальности. Несколько раз в день вы всерьёз спрашиваете себя: «Я сплю?» — и проверяете это: пытаетесь продавить палец сквозь ладонь или читаете строчку текста, отводите взгляд и читаете снова (во сне текст обычно не остаётся прежним). Доведённый до автоматизма, этот рефлекс однажды срабатывает уже внутри сна, и провалившаяся проверка вас выдаёт. Слабое место тут одно — просто забываешь проверяться, и напоминание на своё время и интервал снимает привычку с памяти.

Техника MILD (мнемоническое наведение осознанных снов). Разработанный Лабержем метод, нацеленный на намерение. Проснувшись после сна, вы формируете и проговариваете чёткое решение — в следующий раз, когда я буду во сне, я вспомню, что сплю, — и удерживаете эту мысль, снова засыпая.

Метод Wake Back To Bed (WBTB). Вы просыпаетесь примерно через пять часов, ненадолго встаёте, затем снова ложитесь. Поскольку REM-сон сосредоточен во второй половине ночи, вы возвращаетесь в богатый REM-фазой сон с уже настроенным сознанием. Сам по себе WBTB даёт немного, но заметно усиливает остальные техники.

Насколько хорошо работает такая связка? В австралийском исследовании наведения осознанных снов (2017) Денхолм Аспи с коллегами проверили эти методы на 169 участниках. Сочетание проверки реальности, WBTB и MILD давало осознанные сны примерно в 46% ночей в среднем по группе — и около 54% у тех, кому удавалось снова заснуть в течение пяти минут после проговаривания MILD. Сильнее всего успех предсказывали исходная способность запоминать сны и то, как быстро человек засыпал. Более крупное продолжение 2020 года, проведённое онлайн в куда менее стерильных условиях реальной жизни, снова превзошло базовый уровень — но с меньшей долей успеха и высоким отсевом участников. Полезное напоминание о том, что контролируемое исследование и ваша собственная спальня — не одно и то же.

У всех этих методов есть общий фундамент, и его легко упустить. Все они держатся на том, что вы помните свои сны. Нельзя проговорить намерение MILD о сне, который вы не помните; нельзя заметить повторяющиеся признаки сна, если вы их никогда не записывали; проверки реальности запускаются закономерностями, которые видны только в письменных записях. Надёжное запоминание снов и дневник снов — не приятное дополнение, а нулевой этаж, на котором стоит вся практика.

Если вы уже ведёте дневник снов, полдела сделано — а остальное как раз про то, чтобы техники выше не рассыпались на разрозненные попытки. Дневник снов для iOS Alisie собирает этот цикл в одном месте. В своих записях вы помечаете признаки сна, а заодно персонажей, существ, локации и прочие детали — приложение сводит их в статистику, и со временем видно, что повторяется и что стоит высматривать. Напоминания о проверке реальности вы ставите на своё время и интервал — та самая дневная привычка, которую иначе легко забыть. А цели на осознанный сон задаёте заранее: что именно сделать, оказавшись внутри, — чтобы, осознав себя во сне, не растеряться и не проснуться от волнения, а действовать по плану. Признаки сна, проверки реальности и цели рядом с самими записями — это и отличает работу над осознанностью от простого ведения дневника.

Почему это происходит именно в REM-сне

Осознанные сны — явление REM-сна, и это не мелкая деталь: она объясняет тайминг всех техник выше. Периоды REM-сна удлиняются к утру, поэтому большая часть вашего REM-сна — и лучший шанс на осознанный сон — приходится на последние пару часов перед обычным пробуждением. В этом вся логика метода Wake Back To Bed: вы сознательно направляете себя в насыщенный REM-фазой финальный отрезок ночи. Если хотите разобраться, как устроены фазы сна целиком, посмотрите наш разбор цикла сна; в одной строке — осознанные сны скапливаются там же, где скапливается REM-сон, то есть ближе к утру.

Чем это полезно и где доказательства слабеют

Отбросив самые громкие обещания, можно выделить одно действительно доказанное применение — кошмары. Умение осознать себя внутри повторяющегося кошмара, а затем изменить его течение, способно снизить частоту кошмаров и вызываемый ими стресс. Исследований здесь немного, но их результаты согласуются, и с важной оговоркой. В работе 2016 года с участием ветеранов боевых действий помогала не осознанность сама по себе, а именно контроль. Тем, кто осознавал сон, но не мог его изменить, легче почти не становилось. Пользу приносила именно способность повлиять на происходящее. Это лишь один из нескольких доказанных вариантов — более полную картину, включая поведенческий метод первой линии, мы разбираем в статье о том, отчего бывают кошмары и что помогает.

С посттравматическим стрессовым расстройством в более широком смысле доказательств меньше и они противоречивы: терапия осознанными снами не давала надёжного снижения основных симптомов ПТСР, хотя в некоторых исследованиях на её фоне отмечали снижение тревоги и депрессии. А популярные идеи о том, что осознанные сны можно использовать для отработки реальных навыков или раскрытия творческого потенциала, опираются на небольшие ранние исследования. Это интересные наводки, а не установленные факты. Если осознанные сны продают как путь к саморазвитию — вот та часть, что забегает вперёд науки.

Риски реальны, но обычно невелики. Главный из них — нарушение сна: намеренные пробуждения и трудоёмкие техники наведения способны дробить ночь и оставлять вялость, причём большинство неприятных эпизодов связано с неудачными попытками и снами с низким контролем, а не с успешными. И одна ответственная оговорка: людям, склонным к размыванию границы между внутренней и внешней реальностью — на психотическом спектре или с диссоциативными расстройствами, — стоит с осторожностью относиться к практикам, построенным на постоянном сомнении в реальности происходящего, и сначала проконсультироваться со специалистом.

Не только наука

У осознанных снов есть и вторая история, помимо лабораторной. Их описывали задолго до ЭЭГ: тибетская йога сна работала с ними больше тысячи лет назад, а в XX веке о «сновидении» как о практике внимания писал Карлос Кастанеда, пересказывая учение, которое приписывал толтекам. Для части читателей это и есть точка входа в тему — не графики фаз, а традиция.

Наука такому опыту не выносит приговор. Она проверяет проверяемое — сигналы глазами, гамма-ритм, частоту осознанных снов — и молчит о том, что человек в таком сне переживает и что это для него значит. Это не «опровергнуто», это просто вне её инструментов. Практика при этом одна и та же: осознанность, намерение и дневник нужны на любом пути.

Честный итог

Осознанные сны реальны, это явление REM-сна и гибридное состояние, в котором самосознающий мозг частично возвращается к работе прямо посреди сновидения, — всё это хорошо установлено, вплоть до лабораторных диалогов со спящими людьми. Они распространены: у большинства из нас был хотя бы один. Им можно научиться, но лишь отчасти: лучшие методы поднимают шансы выше случайных, ничего не гарантируя, и целиком держатся на том, чтобы вообще помнить свои сны. Самая очевидная практическая польза — унять повторяющиеся кошмары. Дальше обещания начинают опережать доказательства.

Если хотите попробовать, начинать стоит не с техники, а с того, на что любая техника опирается, — с записей о снах. Ведёте дневник — присмотритесь, что в нём повторяется: эти-то признаки сна и станут вашими зацепками для осознанности. Ещё не ведёте — тогда это и есть первый шаг. Привычка к тому же окупается дважды: считать то, что повторяется в серии снов, — единственный метод, которым психология снов вообще научилась узнавать что-то настоящее о снах конкретного человека.