Почему после недосыпа снятся яркие сны

Если всю рабочую неделю будильник обрывал сон раньше, чем хотелось, и первым утром без него вы проспали дольше обычного, ночь могла запомниться совсем иначе. Сны идут подробные, связные, зрительно насыщенные. После пробуждения в памяти остаётся гораздо больше событий, чем обычно.

Похожее бывает после отказа от вечернего бокала, при отмене антидепрессанта или в первую ночь терапии апноэ с CPAP. У REM-сна есть собственный механизм учёта, и работает он просто: если этой фазы становится меньше, при восстановлении организм может увеличить её продолжительность - это и называют REM-отскоком.

У REM-сна отдельный счёт

REM-сон регулируется отдельно от общего количества часов, и при частичном недосыпе теряется преимущественно он, тогда как глубокий сон в основном сохраняется. Несколько коротких ночей подряд меняют не столько длину сна, сколько его состав: убывает прежде всего быстрая фаза.

В обычную ночь на неё приходится 20-25% всего сна, разложенных на 4-5 периодов, и к утру эти периоды становятся длиннее. Поэтому её конец весит для REM больше, чем начало, и подъём по будильнику отрезает как раз ту часть, где этой фазы больше всего.

Пока фазу отбирают, попытки в неё войти учащаются. Когда ограничение снимается, прирост в восстановительную ночь оказывается тем больше, чем крупнее была потеря.

Впервые это увидел Уильям Демент в 1960 году, и метод у него был предельно прямой: пять ночей подряд человека будили каждый раз, едва приборы показывали начало быстрой фазы. Показательной оказалась цена такого режима: чтобы удержать человека от REM-сна, пробуждений с каждой ночью требовалось всё больше - давление фазы росло.

Режим дался тяжело: участники становились раздражительными и тревожными, несколько человек вышли из исследования досрочно. Когда пробуждения наконец прекратились и людям дали выспаться, доля REM в их сне поднялась с 19,4% до 26,6%.

Демент показал, что фаза возвращает потерянные минуты. Оставалось выяснить, меняется ли вместе с ними то, каким становится сам сон.

Возвращаются не только минуты, но и насыщенность

Ответ дала работа Торе Нильсена с соавторами, вышедшая в 2005 году в журнале Sleep: 27 здоровых добровольцев - 14 женщин и 13 мужчин от 18 до 41 года - провели три ночи под полисомнографией. Половину участников на вторую из них будили на входе в REM-сон, не давая ему развернуться: в среднем человека поднимали через 4,68 минуты фазы, тогда как контрольная группа оставалась в ней по 23,9 минуты.

Восстановление не остановилось на исходном уровне. У группы депривации фаза занимала 74 минуты до вмешательства, под пробуждениями сжималась до 44,7, а потом разворачивалась до 98,9 минуты - почти на 25 минут больше, чем было вначале. У контрольной группы за то же время прибавилась одна минута, или 3,58%.

Сами авторы назвали такой возврат умеренным. Одновременно участников просили оценить по девятибалльной шкале, насколько пережитое вообще похоже на сон: у тех, кого лишали REM-сна, средняя оценка дошла до 6,31 против 4,46 у контрольной группы.

Вернулись не только минуты: сны стали больше похожи на сны - с картинкой, которая стоит перед глазами, и с сюжетом, где одна сцена держится за другую. Всё это участники отмечали сами в утренних отчётах.

Эффект вышел даже за пределы восстановительной ночи: на сон стали походить и обрывочные образы, которые приходят на границе засыпания следующим вечером.

Насыщенность заметна и внутри самой фазы: чем гуще движения глаз, тем ярче и событийнее оказывается отчёт. Здесь речь о совпадении двух величин: доказательства, что движения глаз чем-то наполняют сон, нет.

После бессонной ночи всё работает наоборот

Отсюда напрашивается вывод, который оказывается неверным: раз дефицит копится, то после бессонной ночи снов должно быть особенно много и особенно ярких. Луиджи Де Дженнаро с соавторами проверили это в 2010 году на 40 здоровых участниках, продержав их без сна 40 часов, и наутро после восстановительного сна выяснилось, что снов люди помнили примерно на 75% меньше обычного.

Ночь при этом действительно прошла иначе: глубокого сна стало больше, спонтанных пробуждений - меньше, быстрой фазы оказалось даже меньше нормы. Долги организм отдаёт по очереди, и первым в этой очереди стоит глубокий сон.

Реже просыпаясь, человек теряет те самые моменты, в которые сон успевает зацепиться за память, - а без них утром не остаётся почти ничего, каким бы длинным сон ни был. Яркость, выходит, даёт срезанный конец ночи - не её отсутствие целиком.

Наутро оба случая оставляют одинаковое чувство чего-то необычного, и различает их только то, что вы успели записать. После отскока записывать приходится много: сюжет длинный, сцен несколько, и половина рассыпается, пока подбираешь слова. В дневнике снов Alisie под такое заводится шаблон: в нём заранее заданы те, кто снится вам чаще всего, привычные места и теги, - и новая запись открывается уже частично заполненной, так что утром остаётся дописать, что было на этот раз.

Кто ещё отбирает эту фазу

Будильник срезает последние часы, где REM-периоды самые длинные, но точно так же эту фазу отбирают вещи, о которых обычно не думают в связи со снами.

Алкоголь укорачивает засыпание, уплотняет первую половину ночи и разваливает вторую. Быструю фазу он давит тем сильнее, чем больше доза. Систематический обзор 27 исследований показывает, что нарушения начинаются примерно с 0,50 г/кг - это около двух стандартных порций - и дальше растут вместе с выпитым. Поэтому первые ночи после отказа от вечернего бокала бывают на удивление насыщенными: фаза получает больше времени после периода, когда её подавляли.

Похожим образом работают антидепрессанты, большинство которых подавляет REM-сон, и при отмене серотонинергического препарата фаза отскакивает. Яркие сны и кошмары считаются типичными симптомами синдрома отмены наряду с бессонницей и гиперсомнией, причём именно они помогают отличить отмену от возвращения самого заболевания. Появляются они обычно на первой неделе и проходят за две-шесть недель. Вопросы отмены при этом решаются с врачом: назначенное лечение самостоятельно не бросают.

Самый наглядный случай - апноэ, при котором дыхание обрывает быструю фазу годами, а человек об этом даже не подозревает. Стоит начать терапию CPAP, и ограничение снимается разом: в первую же ночь отскок случается у 23-46% пациентов, и длительность REM подскакивает на 57% против диагностической записи. Эти цифры собраны в систематическом обзоре Нигама, Камачо и Риаза 2017 года по 14 исследованиям, из которых 11 показали значимый рост.

Предиктором отскока было небольшое количество REM на диагностическом исследовании: чем меньше быстрой фазы фиксировали до начала терапии, тем вероятнее она прибавляла в первую ночь. Причины у всех случаев разные, принцип один: фазу сначала урезают, потом она берёт своё.

Что из этого различимо у вас

Отскок укладывается в одну ночь, и по ней одной его не опознать. Что происходило с фазами, показывают приборы в лаборатории. Сам по себе запоминающийся сон об отскоке ещё ничего не говорит.

Различима не отдельная ночь - различима полоса. Сначала идёт неделя, где быстрой фазы стабильно не хватает, потом ограничение снимается, и следующий сон отличается сразу и длительностью, и плотностью - ту же связку ловили в лаборатории.

Физиология объясняет здесь силу впечатления, а не то, что вам приснилось. Она отвечает на вопрос, почему ночь вышла заметной, - и молчит о том, какие люди, места и заботы в неё пришли. Собран сон по-прежнему из вашей памяти и вашей жизни, и отскок эту часть не трогает: он лишь даёт ей больше времени и больше отчётливости.