AlisieПочему после недосыпа снятся яркие сны
Если всю рабочую неделю будильник обрывал сон раньше, чем хотелось, и первым утром без него вы проспали дольше обычного, ночь могла запомниться совсем иначе. Сны идут подробные, связные, зрительно насыщенные. После пробуждения в памяти остаётся гораздо больше событий, чем обычно.
Похожее бывает после отказа от вечернего бокала, при отмене антидепрессанта или в первую ночь терапии апноэ с CPAP. У REM-сна есть собственный механизм учёта, и работает он просто, если этой фазы становится меньше, при восстановлении организм может увеличить её продолжительность, и это называют REM-отскоком.
У REM-сна отдельный счёт
REM-сон регулируется отдельно от общего количества часов, и при частичном недосыпе теряется преимущественно он, тогда как глубокий сон в основном сохраняется. Несколько коротких ночей подряд меняют не столько длину сна, сколько его состав, убывает прежде всего быстрая фаза.
В обычную ночь на неё приходится 20-25% всего сна, разложенных на 4-5 периодов, и к утру эти периоды становятся длиннее. Поэтому её конец весит для REM больше, чем начало, и подъём по будильнику отрезает как раз ту часть, где этой фазы больше всего.
Пока фазу отбирают, попытки в неё войти учащаются. Когда ограничение снимается, прирост в восстановительную ночь оказывается тем больше, чем крупнее была потеря.
Впервые это увидел Уильям Демент в 1960 году, и метод у него был предельно прямой, пять ночей подряд человека будили каждый раз, едва приборы показывали начало быстрой фазы. Показательной оказалась цена такого режима, а именно чтобы удержать человека от REM-сна, пробуждений с каждой ночью требовалось всё больше, давление фазы росло.
Режим дался тяжело, участники становились раздражительными и тревожными, несколько человек вышли из исследования досрочно. Когда пробуждения наконец прекратились и людям дали выспаться, доля REM в их сне поднялась с 19,4% до 26,6%.
Демент показал, что фаза возвращает потерянные минуты. Оставалось выяснить, меняется ли вместе с ними то, каким становится сам сон.
Возвращаются не только минуты, но и насыщенность
Ответ дала работа Торе Нильсена с соавторами, вышедшая в 2005 году в журнале Sleep, 27 здоровых добровольцев, 14 женщин и 13 мужчин от 18 до 41 года, провели три ночи под полисомнографией. Половину участников на вторую из них будили на входе в REM-сон, не давая ему развернуться, в среднем человека поднимали через 4,68 минуты фазы, тогда как контрольная группа оставалась в ней по 23,9 минуты.
Восстановление не остановилось на исходном уровне. У группы депривации фаза занимала 74 минуты до вмешательства, под пробуждениями сжималась до 44,7, а потом разворачивалась до 98,9 минуты, почти на 25 минут больше, чем было вначале. У контрольной группы за то же время прибавилась одна минута, или 3,58%.
Сами авторы назвали такой возврат умеренным. Одновременно участников просили оценить по девятибалльной шкале, насколько пережитое вообще похоже на сон: у тех, кого лишали REM-сна, средняя оценка дошла до 6,31 против 4,46 у контрольной группы.
Вернулись не только минуты, сны стали больше похожи на сны, с картинкой, которая стоит перед глазами, и с сюжетом, где одна сцена держится за другую. Всё это участники отмечали сами в утренних отчётах.
Эффект вышел даже за пределы восстановительной ночи, и на сон стали походить и обрывочные образы, которые приходят на границе засыпания следующим вечером.
Насыщенность заметна и внутри самой фазы, чем гуще движения глаз, тем ярче и событийнее оказывается отчёт. Здесь речь о совпадении двух величин, доказательства, что движения глаз чем-то наполняют сон, нет.
После бессонной ночи всё работает наоборот
Отсюда напрашивается вывод, который оказывается неверным, а именно раз дефицит копится, то после бессонной ночи снов должно быть особенно много и особенно ярких. Луиджи Де Дженнаро с соавторами проверили это в 2010 году на 40 здоровых участниках, продержав их без сна 40 часов, и наутро после восстановительного сна выяснилось, что снов люди помнили примерно на 75% меньше обычного.
Ночь при этом действительно прошла иначе, глубокого сна стало больше, спонтанных пробуждений меньше, быстрой фазы оказалось даже меньше нормы. Долги организм отдаёт по очереди, и первым в этой очереди стоит глубокий сон.
Реже просыпаясь, человек теряет те самые моменты, в которые сон успевает зацепиться за память, а без них утром не остаётся почти ничего, каким бы длинным сон ни был. Яркость, выходит, даёт срезанный конец ночи, а не её отсутствие целиком.
Наутро оба случая оставляют одинаковое чувство чего-то необычного, и различает их только то, что вы успели записать. После отскока записывать приходится много, и сюжет длинный, сцен несколько, и половина рассыпается, пока подбираешь слова. В дневнике снов Alisie под такое заводится шаблон, в нём заранее заданы те, кто снится вам чаще всего, привычные места и теги, и новая запись открывается уже частично заполненной, так что утром остаётся дописать, что было на этот раз.
Кто ещё отбирает эту фазу
Будильник срезает последние часы, где REM-периоды самые длинные, но точно так же эту фазу отбирают вещи, о которых обычно не думают в связи со снами.
Алкоголь укорачивает засыпание, уплотняет первую половину ночи и разваливает вторую. Быструю фазу он давит тем сильнее, чем больше доза. Систематический обзор 27 исследований показывает, что нарушения начинаются примерно с 0,50 г/кг, это около двух стандартных порций, и дальше растут вместе с выпитым. Поэтому первые ночи после отказа от вечернего бокала бывают на удивление насыщенными, ведь фаза получает больше времени после периода, когда её подавляли.
Похожим образом работают антидепрессанты, большинство которых подавляет REM-сон, и при отмене серотонинергического препарата фаза отскакивает. Яркие сны и кошмары считаются типичными симптомами синдрома отмены наряду с бессонницей и гиперсомнией, причём именно они помогают отличить отмену от возвращения самого заболевания. Появляются они обычно на первой неделе и проходят за две-шесть недель. Вопросы отмены при этом решаются с врачом: назначенное лечение самостоятельно не бросают.
Самый наглядный случай это апноэ, при котором дыхание обрывает быструю фазу годами, а человек об этом даже не подозревает. Стоит начать терапию CPAP, и ограничение снимается разом, в первую же ночь отскок случается у 23-46% пациентов, и длительность REM подскакивает на 57% против диагностической записи. Эти цифры собраны в систематическом обзоре Нигама, Камачо и Риаза 2017 года по 14 исследованиям, из которых 11 показали значимый рост.
Предиктором отскока было небольшое количество REM на диагностическом исследовании, чем меньше быстрой фазы фиксировали до начала терапии, тем вероятнее она прибавляла в первую ночь. Причины у всех случаев разные, принцип один, и фазу сначала урезают, потом она берёт своё.
Что из этого различимо у вас
Отскок укладывается в одну ночь, и по ней одной его не опознать. Что происходило с фазами, показывают приборы в лаборатории. Сам по себе запоминающийся сон об отскоке ещё ничего не говорит.
Различима не отдельная ночь, а полоса. Сначала идёт неделя, где быстрой фазы стабильно не хватает, потом ограничение снимается, и следующий сон отличается сразу и длительностью, и плотностью, ту же связку ловили в лаборатории.
Физиология объясняет здесь силу впечатления, а не то, что вам приснилось. Она отвечает на вопрос, почему ночь вышла заметной, и молчит о том, какие люди, места и заботы в неё пришли. Собран сон по-прежнему из вашей памяти и вашей жизни, и отскок эту часть не трогает, он лишь даёт ей больше времени и больше отчётливости.