AlisieЧто свет экрана ночью делает со снами
Свет экрана вечером забирает у ночи не только время сна, и он сокращает REM, фазу, из которой берётся почти всё, что вы утром вспоминаете как сон. В лабораторном эксперименте четыре вечерних часа чтения с планшета стоили участникам примерно двенадцати минут REM за ночь и сдвинули начало выработки мелатонина почти на полтора часа. Причём дело не в синеве экрана, режимы тёплого оттенка, которые не трогают яркость, в исследованиях эффекта не дали.
Свет вечером укорачивает REM - фазу, из которой берутся сны
Утреннее «я ничего не видел» начинается за несколько часов до пробуждения, в тот момент, когда вы берёте телефон в кровать.
Это измерили в 2015 году, двенадцать человек прожили две недели в стационаре, где вечера с шести до десяти проводили либо с планшетом, либо с бумажной книгой. После планшета мелатонин был подавлен вдвое, а начало его выработки сдвинулось почти на полтора часа. Засыпание растянулось с пятнадцати минут до двадцати пяти, а REM-сна за ночь набралось примерно сто десять минут вместо ста двадцати.
Двенадцать минут это примерно десятая часть всего REM за ночь, и теряется та самая фаза, из которой люди приносят сны: при пробуждении из REM развёрнутый отчёт о сновидении удаётся получить в 81,9% случаев против 43% при пробуждении из медленного сна. Перекос получается неудобный, а именно под удар попадает не сон вообще, а та его часть, из которой чаще всего удаётся вынести подробный отчёт.
Насколько эти двенадцать минут заметны утром, никто пока не считал, ведь участникам того эксперимента сны не записывали. И связь тут не такая прямая, как хочется. В большом исследовании 2025 года доля REM сама по себе припоминание не предсказала, значение имело скорее то, как вы просыпаетесь, чем сколько быстрой фазы набралось за ночь. Стоит помнить и про размер выборки, двенадцать человек, и условие жёсткое, четыре часа подряд с планшета в руках.
Света нужно куда меньше, чем кажется
Порог чувствительности у человека лежит намного ниже, чем подсказывает интуиция, и выяснили это ещё в 2000 году на двадцати трёх добровольцах, которых освещали в раннюю биологическую ночь при самой разной яркости. Половина максимального эффекта, и подавления мелатонина, и сдвига внутренних часов, набирается примерно при 100 люкс. А весь путь от «реакции нет» до «реакция максимальная» укладывается в коридор от 30 до 300 люкс.
Теперь то же самое для телефона, в тёмной комнате, с вытянутой руки, на полной яркости экран даёт от 25 до 60 люкс, смотря что на нём открыто.
Обычный телефон в темноте светит ровно в том диапазоне, где реакция уже разворачивается. Ощущение «да тут же почти темно» тут мало что значит, ведь реакция идёт на фактическую освещённость, а не на впечатление от неё.
Разброс между людьми - в пятьдесят раз
Чувствительность к вечернему свету у здоровых людей различается очень сильно. В 2019 году пятьдесят пять человек провели по пять вечерних часов при разной освещённости. По группе мелатонин падал наполовину уже при 30 люкс. Но за этим средним прячется разброс, самому чувствительному участнику хватило 6 люкс, наименее чувствительному понадобилось 350, разница больше чем в пятьдесят раз.
Обе крайности встретились у здоровых людей без нарушений сна, и разделяла их физиологическая чувствительность к свету, а не образ жизни.
Дело не в синеве, а в количестве света
Мысль, что достаточно сдвинуть цвет экрана в тёплую сторону, проверялась и не подтвердилась. В 2019 году двенадцать человек смотрели в планшет с 23:00 до часу ночи в четыре разные ночи, и два из четырёх условий были режимами ночного оттенка с разной цветовой температурой. Подавление мелатонина между этими двумя режимами значимо не различалось. Вывод авторов, менять спектр экрана, не трогая яркость, может оказаться недостаточно.
С очками, которые фильтруют синий свет, история похожая, мета-анализ 2025 года собрал три рандомизированных исследования с объективными замерами, и ни по одному показателю, будь то засыпание, общее время сна или эффективность сна, разница не дотянула до статистической значимости. Достоверность доказательств авторы оценили как низкую, а Кокрейновский обзор 2023 года пришёл к тому же выводу: убедительных данных нет.
Тёплый оттенок при полной яркости остаётся ярким. Считается количество света, дошедшего до сетчатки, и цветовой фильтр сам по себе его не уменьшает.
Ночное пробуждение - худший момент для яркого экрана
Один и тот же экран бьёт по-разному в зависимости от того, что происходило с вашими глазами до этого. В 2011 году сравнили две ситуации, ночная засветка после нескольких часов в очень тусклом свете и та же засветка после обычного комнатного освещения. После тусклого света эффект оказался заметно сильнее, и подавление мелатонина, и сдвиг фазы. Глаз, привыкший к темноте, отзывается на свет резче.
Три часа ночи, вы просыпаетесь с обрывком сна, в комнате темно уже несколько часов. Экран в этот момент выдаёт свои 30-50 люкс в глаза, настроенные на темноту, а пробуждения из REM в последней трети ночи дают самые высокие шансы вспомнить сон, так что ночь как раз та самая.
Отложить до утра не выйдет, ведь содержание сна тает за минуты, и к рассвету от ночного обрывка обычно не остаётся ничего. Поэтому вопрос здесь не в том, записывать ли сон, а в том, сколько света для этого потребуется. В Alisie его можно надиктовать голосом, вообще не включая экран, и утром запись останется на месте, и по ней можно восстановить подробности. Диктовку можно запускать и командой Siri, ночью достаточно одной фразы вслух.
Прямых исследований про эту ситуацию нет, чувствительность после темноты и светимость экрана мерили порознь, а вместе не мерил никто.
Яркость важнее цвета
Если выбирать между сменой цвета и снижением яркости, данные лучше поддерживают второе. В том же исследовании, где мерили светимость экранов, снижение яркости ниже восьмидесяти процентов от максимума в тёмной комнате опускало расчётное подавление мелатонина ниже 2,3%. Расчётное, то есть полученное по модели, а не измеренное у людей. Тёмное оформление интерфейса работает в ту же сторону, просто потому что светящихся пикселей на экране становится меньше, правда, надёжных измерений, насколько именно, найти не удалось, так что процент назвать нечестно.
У экрана есть и второй способ укоротить ночь, не связанный со светом. В больших наблюдательных данных каждый дополнительный час экранного времени связан с потерей 3-5 минут сна и с отходом ко сну позже примерно на 13,2 минуты, и это связь, а не доказанная причинность, но она про время, а не про люксы. Яркость убавляется одним движением, а со временем, которое уходит на телефон, ни тёмная тема, ни ночной режим ничего не сделают.