Фазы сна и почему сны приходят под утро

Сон это не одно состояние, в которое вы просто «выключаетесь». За ночь мозг проходит четыре разные фазы: три фазы медленного сна (N1, N2, N3) и REM-сон. У каждой своя активность мозга и своя работа, и повторяются они циклами примерно по 90 минут, четыре-шесть раз за ночь. Причём соотношение фаз не постоянно, оно меняется от начала ночи к утру. Стоит увидеть эту структуру, и многое встаёт на места, почему первые часы сна самые глубокие, почему сны снятся ближе к утру и почему когда вы спите иногда важнее, чем сколько.

Сон - это цикл, а не выключатель

Сон это активный, структурированный процесс, а не одно «выключенное» состояние, а именно мозг занят всю ночь и переходит между фазами, которые на энцефалограмме выглядят совершенно по-разному. Так думали не всегда, до 1950-х сон считали пассивным, и мозг будто затихает до утра. Переломным стал 1953 год, когда исследователи из Чикагского университета открыли REM-сон и доказали, что спящий мозг проходит через отчётливые активные фазы.

Современная медицина сна, вслед за Американской академией медицины сна (AASM), делит сон на четыре фазы: N1, N2, N3, всё более глубокий медленный сон, и REM, фазу, с которой связаны самые яркие сновидения. Если вам попадались старые описания со «стадиями с 1-й по 4-ю», это та же система до пересмотра, прежние третья и четвёртая стадии объединены в нынешнюю N3.

Фазы не проходят по одному разу, они повторяются. Полный круг занимает около 90 минут, за типичную ночь их набирается четыре-шесть. Важно, что циклы не одинаковы, соотношение глубокого сна и REM смещается от начала ночи к её концу.

N1: порог засыпания

N1 это короткий переход от бодрствования ко сну. Это самая лёгкая фаза, длится обычно всего несколько минут и занимает примерно 5-10% ночи. Мышцы расслабляются, ритмы мозга замедляются, и разбудить вас легко, ведь если с вами заговорят в этот момент, вы, скорее всего, будете уверять, что не спали.

В этой же фазе случается внезапное ощущение падения или мышечный рывок, от которого можно проснуться. N1 это порог, а не место назначения, в здоровую ночь вы быстро проходите его и двигаетесь дальше.

N2: где проходит большая часть ночи

N2 это лёгкий сон и основная «рабочая лошадка» ночи: около 45-55% всего сна, больше любой другой фазы. Пульс и температура тела снижаются, разбудить вас становится труднее, чем в N1.

На энцефалограмме у N2 свои узнаваемые признаки: короткие всплески, сонные веретёна, и резкие волны, K-комплексы. Это не просто любопытные детали. Веретёна связаны с закреплением воспоминаний и с тем, чтобы мелкие помехи не будили вас, так что эта «лёгкая» фаза незаметно делает настоящую работу, а не просто заполняет промежутки между глубокими.

N3: глубокий, восстановительный сон

N3 это глубокий сон, его также называют медленноволновым из-за крупных медленных волн мозга. Из него труднее всего выйти, ведь если разбудить человека в N3, он будет вялым и дезориентированным, это состояние называют инерцией сна. На N3 приходится примерно 10-20% сна у молодых людей и людей среднего возраста, и сосредоточен он в первой половине ночи.

Глубокий сон это время, когда идёт значительная часть физического восстановления. Именно в этой фазе выделяется большая часть ночного гормона роста, а факты и события закрепляются в долговременной памяти, причём закрепление держится на точном совпадении медленных волн и веретён, и подробно об этом мы пишем в статье о том, как сон закрепляет знания.

С ней же связывают систему очистки мозга, так называемую глимфатическую систему, сеть, которая вымывает продукты обмена из мозговой ткани. Ранние работы предполагали, что во время глубокого сна эта очистка усиливается, а значит, у N3 есть роль в поддержании здоровья мозга на длинной дистанции. Идея по-настоящему интересная, но всё ещё обсуждаемая, ведь значительная часть основополагающих исследований проведена на мышах, прямые данные по людям начали появляться совсем недавно, а некоторые работы 2024 года и вовсе поставили под сомнение, насколько сон усиливает очистку. Относитесь к этому как к многообещающей гипотезе, а не к установленному факту.

REM: активная фаза сновидений

REM, фаза быстрых движений глаз, самая необычная из всех. На энцефалограмме она выглядит почти как бодрствование, активность мозга взлетает, глаза быстро движутся под закрытыми веками, и именно здесь снятся самые яркие сны, собранные, как показывает контент-анализ, из ваших собственных воспоминаний, людей и забот. При этом крупные мышцы временно парализованы, и считается, что это не даёт физически «разыгрывать» сновидения.

REM занимает около 20-25% сна взрослого человека, но распределён неравномерно. В начале ночи эпизоды REM короткие, а с каждым циклом становятся длиннее, поэтому большая часть REM-сна приходится на последние часы перед пробуждением. Отсюда и ощущение, что сны свежее всего именно утром, ведь вы просто чаще выныриваете из длинного эпизода REM. Удержать такой сон после пробуждения это уже отдельный навык, и ему можно научиться.

Доля REM заметно меняется и в течение жизни. Новорождённый проводит в REM около половины сна, а с детством эта доля падает и выходит на взрослый уровень. Дальше она снижается совсем медленно, а что за эти годы происходит с самими снами, видно уже не в процентах, а в записях.

Осознанные сны живут внутри REM

REM это ещё и дом для одной из самых удивительных способностей спящего мозга, осознать, что он спит. В осознанном сне вы понимаете, что спите, пока сновидение ещё идёт, а иногда можете им управлять.

Это не эзотерика, в 1980-х психофизиолог Стивен Лаберж придумал, как доказать, что осознанные сны существуют. Тело во время REM обездвижено, но глаза двигаются, а значит, спящий, осознав себя, может подать сигнал заранее условленным движением глаз, влево-вправо, влево-вправо. А лаборатория сна в это время подтверждает по энцефалограмме, что человек действительно в REM. Более поздние исследования с нейровизуализацией, прежде всего группы Мартина Дреслера в Институте Макса Планка, показали, что префронтальная кора, область самоосознания и принятия решений, которая обычно в REM затихает, во время осознанного сна частично включается обратно. Осознанный сон занимает необычное промежуточное положение, а именно в нём есть черты и бодрствования, и обычного сновидения.

Явление это встречается чаще, чем можно подумать. Большой метаанализ 2016 года оценил, что примерно 55% людей хотя бы раз в жизни видели осознанный сон, а около пятой части видят их ежемесячно. А вот можно ли надёжно натренировать осознанные сны, вопрос куда более спорный, некоторые техники показывают многообещающие результаты в лаборатории, но эффект различается, и доказательная база ещё формируется. При этом большинство методик опирается на одну и ту же основу, а именно замечать повторяющиеся признаки сна, по которым можно понять, что вы спите, делать проверки реальности и отслеживать, какие техники вы практикуете. Дневник снов Alisie построен вокруг этой основы. Признаки сна вы отмечаете в своих записях сами, а приложение сводит их в статистику, и становится видно, какие из них возвращаются. Отдельно настраиваются напоминания о проверке реальности, время и интервал вы выбираете сами, а приложение в нужный момент подскажет её сделать. Что точно установлено, так это где всё происходит, осознанные сны это явление REM-фазы, и это ещё одна причина, почему она важна.

Почему важен порядок фаз, а не только часы

Если оставить осознанные сны в стороне, у обычной структуры ночи есть свои последствия. Выстройте циклы в ряд, и картина проясняется, ранние циклы насыщены глубоким сном N3, а поздние REM. У этой схемы, которую сомнологи называют «архитектурой» ночи, есть практический вывод, который обычно упускают в советах о сне.

Поскольку глубокий сон приходится на начало ночи, а REM на её конец, недосып урезает фазы неравномерно, сильнее всего страдает REM. А если лечь слишком поздно, вы недоберёте уже глубокий сон. Иначе говоря, время и непрерывность сна определяют, какой сон вы получаете, а не только сколько его. Восемь часов, разбитых на куски, это не то же самое, что восемь часов подряд.

Что срезает REM - а вместе с ним и ваши сны

REM сосредоточен в последних циклах ночи, поэтому всё, что его укорачивает, добирается в первую очередь до сновидений. Об этом обычно и умалчивают, и потерянный час REM это не абстрактная цифра в отчёте, а два-три самых длинных сна вашей ночи, ровно те, которые вы бы и запомнили.

Нагляднее всего это видно на будильнике. Подъём на час раньше срезает не по кусочку от каждой фазы, он выедает почти исключительно REM, потому что из него и состоят последние часы. Глубокий сон остаётся при вас, а сны вы теряете. Отсюда, кстати, и знаменитое «я не вижу снов» у тех, кто спит по шесть часов, ведь они просто не досыпают до той части ночи, где сновидения и сгущаются.

Ещё две вещи подавляют REM надёжно, не считая света экрана вечером. Алкоголь заметно урезает его в первой половине ночи, потому после тяжёлого вечера наутро в памяти пусто, а через ночь-другую накатывают неожиданно яркие и густонаселённые сны, недобранный REM возвращается. Большинство антидепрессантов, особенно СИОЗС, тоже его сокращают. Это стоит понимать, если ваша ночная жизнь вдруг притихла, но это не повод самостоятельно отменять назначенный препарат, только через разговор с врачом.

Переключателя, который добавит REM по требованию, не существует. Работает скучное и хорошо проверенное, достаточно часов и стабильное время отхода ко сну, чтобы последние циклы вообще состоялись. Выспитесь, и сны никуда не денутся. Вопрос лишь в том, застанете ли вы их и успеете ли поймать.

Трекер не расскажет, что вам снилось

Многие носят устройство, которое показывает проценты «REM» и «глубокого сна». Про эти цифры стоит знать две вещи. Во-первых, это оценки, гаджет вычисляет фазы косвенно, по движениям и пульсу, тогда как в клинике их определяют полисомнографией, прямой регистрацией мозговых волн, движений глаз и мышечной активности. Для общих тенденций за недели трекер годится, для разбора одной конкретной ночи по фазам нет.

Во-вторых, и это важнее, даже идеальный трекер сообщил бы вам только то, что вы были в REM. Что там происходило, он не знает. Единственная запись вашей ночи, в которой остаётся содержание, то есть кто там был, где всё случилось и о чём было, это та, которую вы делаете сами в первые минуты после пробуждения.

Коротко

Сон это структурированный цикл, а не выключатель. Вы проходите лёгкий порог N1, долгий отрезок N2, спускаетесь в восстановительный глубокий N3 и поднимаетесь в яркий REM, и так примерно каждые 90 минут, четыре-шесть раз за ночь. Глубокий сон преобладает в первые часы и занимается физическим восстановлением, а REM нарастает к утру, и именно на него приходится большинство сновидений.

Важны все четыре фазы, и их порядок в течение ночи это часть того, как сон делает свою работу. Смысл не в том, чтобы гнаться за одной фазой, а в том, чтобы дать всей последовательности пройти целиком. А она приносит вам вполне конкретную вещь, самые длинные и густые сны ночи, ровно в тот час, что предшествует пробуждению. Это же и самое хрупкое, что производит ваша ночь, и до кухни такой сон обычно не доживает. Зная устройство своей ночи, вы знаете и когда его ловить.