Фазы сна и почему сны приходят под утро

Сон - не одно состояние, в которое вы просто «выключаетесь». За ночь мозг проходит четыре разные фазы: три фазы медленного сна (N1, N2, N3) и REM-сон. У каждой своя активность мозга и своя работа, и повторяются они циклами примерно по 90 минут, четыре-шесть раз за ночь. Причём соотношение фаз не постоянно - оно меняется от начала ночи к утру. Стоит увидеть эту структуру, и многое встаёт на места: почему первые часы сна самые глубокие, почему сны снятся ближе к утру и почему когда вы спите иногда важнее, чем сколько.

Сон - это цикл, а не выключатель

Сон - активный, структурированный процесс, а не одно «выключенное» состояние: мозг занят всю ночь и переходит между фазами, которые на энцефалограмме выглядят совершенно по-разному. Так думали не всегда: до 1950-х сон считали пассивным - мозг будто затихает до утра. Переломным стал 1953 год, когда исследователи из Чикагского университета открыли REM-сон и доказали, что спящий мозг проходит через отчётливые активные фазы.

Современная медицина сна, вслед за Американской академией медицины сна (AASM), делит сон на четыре фазы: N1, N2, N3 - всё более глубокий медленный сон - и REM, фазу, с которой связаны самые яркие сновидения. Если вам попадались старые описания со «стадиями с 1-й по 4-ю», это та же система до пересмотра: прежние третья и четвёртая стадии объединены в нынешнюю N3.

Фазы не проходят по одному разу - они повторяются. Полный круг занимает около 90 минут, за типичную ночь их набирается четыре-шесть. Важно, что циклы не одинаковы: соотношение глубокого сна и REM смещается от начала ночи к её концу.

N1: порог засыпания

N1 - короткий переход от бодрствования ко сну. Это самая лёгкая фаза, длится обычно всего несколько минут и занимает примерно 5-10% ночи. Мышцы расслабляются, ритмы мозга замедляются, и разбудить вас легко: если с вами заговорят в этот момент, вы, скорее всего, будете уверять, что не спали.

В этой же фазе случается внезапное ощущение падения или мышечный рывок, от которого можно проснуться. N1 - порог, а не место назначения: в здоровую ночь вы быстро проходите его и двигаетесь дальше.

N2: где проходит большая часть ночи

N2 - лёгкий сон и основная «рабочая лошадка» ночи: около 45-55% всего сна, больше любой другой фазы. Пульс и температура тела снижаются, разбудить вас становится труднее, чем в N1.

На энцефалограмме у N2 свои узнаваемые признаки: короткие всплески - сонные веретёна - и резкие волны, K-комплексы. Это не просто любопытные детали. Веретёна связаны с закреплением воспоминаний и с тем, чтобы мелкие помехи не будили вас, - так что эта «лёгкая» фаза незаметно делает настоящую работу, а не просто заполняет промежутки между глубокими.

N3: глубокий, восстановительный сон

N3 - глубокий сон, его также называют медленноволновым из-за крупных медленных волн мозга. Из него труднее всего выйти: если разбудить человека в N3, он будет вялым и дезориентированным - это состояние называют инерцией сна. На N3 приходится примерно 10-20% сна у молодых людей и людей среднего возраста, и сосредоточен он в первой половине ночи.

Глубокий сон - время, когда идёт значительная часть физического восстановления. Именно в этой фазе выделяется большая часть ночного гормона роста, а факты и события закрепляются в долговременной памяти - причём закрепление держится на точном совпадении медленных волн и веретён, и подробно об этом мы пишем в статье о том, как сон закрепляет знания.

С ней же связывают систему очистки мозга - так называемую глимфатическую систему, сеть, которая вымывает продукты обмена из мозговой ткани. Ранние работы предполагали, что во время глубокого сна эта очистка усиливается, а значит, у N3 есть роль в поддержании здоровья мозга на длинной дистанции. Идея по-настоящему интересная, но всё ещё обсуждаемая: значительная часть основополагающих исследований проведена на мышах, прямые данные по людям начали появляться совсем недавно, а некоторые работы 2024 года и вовсе поставили под сомнение, насколько сон усиливает очистку. Относитесь к этому как к многообещающей гипотезе, а не к установленному факту.

REM: активная фаза сновидений

REM - фаза быстрых движений глаз - самая необычная. На энцефалограмме она выглядит почти как бодрствование: активность мозга взлетает, глаза быстро движутся под закрытыми веками, и именно здесь снятся самые яркие сны - собранные, как показывает контент-анализ, из ваших собственных воспоминаний, людей и забот. При этом крупные мышцы временно парализованы - считается, что это не даёт физически «разыгрывать» сновидения.

REM занимает около 20-25% сна взрослого человека, но распределён неравномерно. В начале ночи эпизоды REM короткие, а с каждым циклом становятся длиннее, поэтому большая часть REM-сна приходится на последние часы перед пробуждением. Отсюда и ощущение, что сны свежее всего именно утром: вы просто чаще выныриваете из длинного эпизода REM. Удержать такой сон после пробуждения - уже отдельный навык, и ему можно научиться.

Доля REM заметно меняется и в течение жизни. Новорождённый проводит в REM около половины сна, а с детством эта доля падает и выходит на взрослый уровень.

Осознанные сны живут внутри REM

REM - ещё и дом для одной из самых удивительных способностей спящего мозга: осознать, что он спит. В осознанном сне вы понимаете, что спите, пока сновидение ещё идёт, - а иногда можете им управлять.

Это не эзотерика: в 1980-х психофизиолог Стивен Лаберж придумал, как доказать, что осознанные сны существуют. Тело во время REM обездвижено, но глаза двигаются - значит, спящий, осознав себя, может подать сигнал заранее условленным движением глаз: влево-вправо, влево-вправо. А лаборатория сна в это время подтверждает по энцефалограмме, что человек действительно в REM. Более поздние исследования с нейровизуализацией, прежде всего группы Мартина Дреслера в Институте Макса Планка, показали, что префронтальная кора - область самоосознания и принятия решений, которая обычно в REM затихает, - во время осознанного сна частично включается обратно. Поэтому осознанный сон и занимает необычное промежуточное положение: в нём есть черты и бодрствования, и обычного сновидения.

Явление это встречается чаще, чем можно подумать. Большой метаанализ 2016 года оценил, что примерно 55% людей хотя бы раз в жизни видели осознанный сон, а около пятой части видят их ежемесячно. А вот можно ли надёжно натренировать осознанные сны - вопрос куда более спорный: некоторые техники показывают многообещающие результаты в лаборатории, но эффект различается, и доказательная база ещё формируется. При этом большинство методик опирается на одну и ту же основу: замечать повторяющиеся признаки сна, по которым можно понять, что вы спите, делать проверки реальности и отслеживать, какие техники вы практикуете. Дневник снов Alisie построен вокруг этой основы. Признаки сна вы отмечаете в своих записях сами, а приложение сводит их в статистику - и становится видно, какие из них возвращаются. Отдельно настраиваются напоминания о проверке реальности: время и интервал вы выбираете сами, а приложение в нужный момент подскажет её сделать. Что точно установлено - так это где всё происходит: осознанные сны - явление REM-фазы, и это ещё одна причина, почему она важна.

Почему важен порядок фаз, а не только часы

Осознанные сны в сторону - у обычной структуры ночи есть свои последствия. Выстройте циклы в ряд, и картина проясняется: ранние циклы насыщены глубоким сном N3, поздние - REM. У этой схемы, которую сомнологи называют «архитектурой» ночи, есть практический вывод, который обычно упускают в советах о сне.

Поскольку глубокий сон приходится на начало ночи, а REM - на её конец, недосып урезает фазы неравномерно: сильнее всего страдает REM. А если лечь слишком поздно, вы недоберёте уже глубокий сон. Иначе говоря, время и непрерывность сна определяют, какой сон вы получаете, а не только сколько его. Восемь часов, разбитых на куски, - не то же самое, что восемь часов подряд.

Что срезает REM - а вместе с ним и ваши сны

REM сосредоточен в последних циклах ночи, поэтому всё, что его укорачивает, добирается в первую очередь до сновидений. Об этом обычно и умалчивают: потерянный час REM - не абстрактная цифра в отчёте, а два-три самых длинных сна вашей ночи, ровно те, которые вы бы и запомнили.

Нагляднее всего это видно на будильнике. Подъём на час раньше срезает не по кусочку от каждой фазы - он выедает почти исключительно REM, потому что из него и состоят последние часы. Глубокий сон остаётся при вас, а сны вы теряете. Отсюда, кстати, и знаменитое «я не вижу снов» у тех, кто спит по шесть часов: они просто не досыпают до той части ночи, где сновидения и сгущаются.

Ещё две вещи подавляют REM надёжно. Алкоголь заметно урезает его в первой половине ночи - потому после тяжёлого вечера наутро в памяти пусто, а через ночь-другую накатывают неожиданно яркие и густонаселённые сны: недобранный REM возвращается. Большинство антидепрессантов, особенно СИОЗС, тоже его сокращают. Это стоит понимать, если ваша ночная жизнь вдруг притихла, но это не повод самостоятельно отменять назначенный препарат - только через разговор с врачом.

Переключателя, который добавит REM по требованию, не существует. Работает скучное и хорошо проверенное: достаточно часов и стабильное время отхода ко сну, чтобы последние циклы вообще состоялись. Выспитесь - и сны никуда не денутся. Вопрос лишь в том, застанете ли вы их и успеете ли поймать.

Трекер не расскажет, что вам снилось

Многие носят устройство, которое показывает проценты «REM» и «глубокого сна». Про эти цифры стоит знать две вещи. Во-первых, это оценки: гаджет вычисляет фазы косвенно, по движениям и пульсу, тогда как в клинике их определяют полисомнографией - прямой регистрацией мозговых волн, движений глаз и мышечной активности. Для общих тенденций за недели трекер годится, для разбора одной конкретной ночи по фазам - нет.

Во-вторых - и это важнее: даже идеальный трекер сообщил бы вам только то, что вы были в REM. Что там происходило, он не знает. Единственная запись вашей ночи, в которой остаётся содержание - кто там был, где всё случилось и о чём было, - та, которую вы делаете сами в первые минуты после пробуждения.

Коротко

Сон - структурированный цикл, а не выключатель. Вы проходите лёгкий порог N1, долгий отрезок N2, спускаетесь в восстановительный глубокий N3 и поднимаетесь в яркий REM - примерно каждые 90 минут, четыре-шесть раз за ночь. Глубокий сон преобладает в первые часы и занимается физическим восстановлением, а REM нарастает к утру - и именно на него приходится большинство сновидений.

Важны все четыре фазы, и их порядок в течение ночи - часть того, как сон делает свою работу. Поэтому смысл не в том, чтобы гнаться за одной фазой, а в том, чтобы дать всей последовательности пройти целиком. А она приносит вам вполне конкретную вещь: самые длинные и густые сны ночи, ровно в тот час, что предшествует пробуждению. Это же и самое хрупкое, что производит ваша ночь: до кухни такой сон обычно не доживает. Зная устройство своей ночи, вы знаете и когда его ловить.