Отчего снятся кошмары и как от них избавиться

Кошмары бывают почти у каждого - хотя бы один за год случается примерно у 85% взрослых, - и если они приходят время от времени, с вами всё в порядке. Это нормальная часть работы спящего мозга: яркий пугающий сон, обычно в REM-сне, который будит вас под утро. Чаще всего они следуют за тем, что происходит в жизни, прежде всего за стрессом, и уходят вместе с ним. И только когда кошмары приходят так часто, что засыпать становится страшно, они переходят из обычного в то, с чем стоит что-то сделать, - и даже тогда сделать можно немало. Ниже - почему бывают кошмары, какая частота уже перебор и что помогает.

Кошмар и ночной ужас - это разные вещи

Кошмар - это тягостный сон, обычно наполненный страхом, ужасом или тревогой, который, как правило, будит вас: вы открываете глаза уже в ясном сознании и помните, что происходило во сне. Последнее важно, потому что именно это отличает кошмар от того, с чем его часто путают.

Ночной ужас (или ночной страх) выглядит со стороны драматичнее, но устроен совершенно иначе. Он случается в глубоком не-REM-сне, в первой трети ночи: человек может сесть в постели, закричать или метаться, оставаясь при этом спящим, - а наутро почти или совсем ничего не помнит. С кошмаром всё наоборот: он приходит ближе к утру, в REM-сне, и вы просыпаетесь и всё помните. Простая проверка: если вы проснулись, помните сон как связный сюжет и было это под утро - это был кошмар. Если же эпизод случился рано, спящий едва проснулся и ничего не помнит - это скорее ночной ужас: он чаще встречается у детей, и причины у него свои.

Есть и третье состояние, которое принимают за кошмар, - сонный паралич. Вы просыпаетесь в сознании, но не можете шевельнуться, и это тянется секунды или пару минут. Иногда добавляется давящее чувство чужого присутствия в комнате. Пугает это сильно, но происходит понятное: в REM-сне мышцы тела отключены, чтобы вы не разыгрывали сны наяву, - и вот сознание уже вернулось, а атония ещё держится. Отличить просто: кошмар вы смотрите и потом просыпаетесь, а в параличе вы бодрствуете с самого начала и не можете двинуться - и проходит он через минуту-другую сам, без всякого вмешательства.

Почему кошмары приходят под утро

Кошмары случаются в основном в REM-сне - фазе, где мозг наиболее активен, а сновидения ярче всего. REM-сон распределён по ночи неравномерно. Он приходит эпизодами, которые с каждым примерно 90-минутным циклом становятся длиннее, поэтому самый долгий и насыщенный отрезок REM-сна выпадает на последние час-два перед пробуждением. Вот почему кошмар так часто и есть то, что будит вас ранним утром: вы выныриваете из самого глубокого за ночь погружения в REM-сон.

Зачем мозг вообще порождает пугающие сны - вопрос менее ясный. Одна из ведущих гипотез гласит, что сновидение помогает перерабатывать эмоции и связанные со страхом воспоминания - своего рода ночная настройка эмоционального осадка дня, - а кошмары возникают, когда эта система работает на повышенных оборотах или не справляется с тем, чтобы приглушить страх. Это разумное и активно исследуемое предположение, а не установленный факт: относитесь к нему как к лучшей на сегодня версии, а не к доказанному механизму. Стоит помнить и то, что обычные сны и без того смещены в сторону страха и тревоги: кошмары стоят на дальнем краю этого эмоционального фона, а не за его пределами. Зато хорошо установлено кое-что более полезное - триггеры, которые учащают кошмары, и то, что с ними делать.

Триггеры: обычно их несколько сразу

У кошмаров редко бывает одна-единственная причина. Чаще у человека складывается несколько факторов сразу, и какие именно - обычно видно только при наблюдении со временем. Самые устойчиво подтверждённые триггеры:

Стресс и тревога. Это самая сильная и частая связь. Периоды острого стресса и тревожные расстройства в целом надёжно повышают частоту кошмаров. Наглядный пример: во время пандемии COVID-19 несколько исследований зафиксировали рост числа частых кошмаров - в отдельных выборках почти вдвое - по мере того как рос общий уровень тревоги. Частота кошмаров, как правило, следует за тем, что происходит в жизни наяву.

Травма. Кошмары - один из ключевых симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), где они часто повторяются и воспроизводят элементы травмирующего события. Именно у связанных с травмой кошмаров лучше всего изучены методы лечения - отчасти поэтому исследования кошмаров в целом продвинулись так далеко.

Плохой или нерегулярный сон. Переутомление, сбитый режим и прерывистый сон - всё это связано с учащением кошмаров. Часть механизма - REM-отскок: когда вы недобрали REM-сна (из-за недосыпа, алкоголя или отмены некоторых препаратов), мозг позже компенсирует это всплеском дополнительного REM-сна, а чем больше REM-сна, тем больше поводов для ярких и тягостных сновидений.

Алкоголь. Спиртное, особенно в большом количестве, подавляет REM-сон в первой половине ночи, а когда его действие ослабевает, REM-сон отскакивает. Поэтому после выпитого под утро нередко приходят насыщенные сны или кошмары.

Лекарства. С кошмарами связывают несколько классов препаратов - некоторые антидепрессанты, отдельные средства от давления (в том числе бета-блокаторы), ряд лекарств от болезни Паркинсона, - а также отмену некоторых препаратов, опять же через REM-отскок. Об этом стоит поговорить с врачом, если кошмары начались после смены лекарства. Но это не повод самостоятельно бросать назначенный препарат.

Вносят вклад и другие факторы: с кошмарами связывают нелеченое апноэ сна - и его лечение может их сократить. Пугающий контент перед сном, температура и болезнь - распространённые мелкие триггеры. Практический смысл в том, что всё это накладывается друг на друга и у каждого своё: единственный способ понять, что запускает именно ваши кошмары, - замечать, с чем они совпадают.

Какая частота - это норма

Редкие кошмары - обычное дело, и удивляться тут нечему: хотя бы один за год отмечают около 85% взрослых. На таком уровне кошмар - обычная часть сновидения, а не признак расстройства. Это ничего не говорит о том, что он значит лично для вас, - только о том, что сам по себе он ещё не симптом.

Частые кошмары - другое дело. Примерно у 2-6% взрослых они случаются раз в неделю или чаще, а в популяционных исследованиях цифра нередко близка к 5%. Женщины сообщают о частых кошмарах чаще мужчин - соотношение где-то от двух до четырёх к одному, - и почему так, до конца неясно. Клинически значимый порог - это не конкретное число снов, а то, вызывают ли они дистресс: страх засыпать, нарушенный отдых или подавленность, которая тянется за вами весь день.

Поэтому самый полезный первый шаг звучит буднично: знать свою реальную частоту. По памяти люди оценивают её плохо - пара тяжёлых ночей может ощущаться как непрерывная осада, а по-настоящему высокая частота - прятаться за «да я толком и не помню». И лечение, и само решение обратиться за помощью начинаются с фактического подсчёта, а не с впечатления.

С кошмарами есть что делать

Хорошая новость в том, что с частыми кошмарами вполне можно справиться, и чаще всего без всяких лекарств.

Знать стоит прежде всего про терапию репетиции образов (IRT) - идея обманчиво проста. Наяву вы берёте повторяющийся кошмар, переписываете его сюжет к новой, менее угрожающей развязке, а затем несколько минут в день проигрываете новую версию в воображении. За недели переписанный сценарий обычно вытесняет прежний, и кошмары становятся реже и менее тягостными. Это подход с самой сильной доказательной базой - именно к нему специалисты по сну обращаются в первую очередь, - а эффект держится месяцами. Метод не универсален: примерно каждому третьему он не помогает. Но для короткой и безопасной техники, которую делаешь дома и без всяких лекарств, это сильный результат.

У IRT есть одно непременное условие - запись кошмара. Нельзя переписать сон, который помнишь лишь наполовину. Записанные вскоре после пробуждения несколько строк и есть тот материал, с которым работает метод.

Второй подтверждённый путь идёт через осознанные сны. Умение осознать себя внутри повторяющегося кошмара и затем изменить его ход способно сократить и частоту кошмаров, и вызываемый ими дистресс. Одна деталь из исследований стоит внимания: в работе с ветеранами боевых действий помогала не сама осознанность - помогал контроль. Те, кто осознавал сон, но не мог его изменить, облегчения почти не получали. Польза приходила от возможности повлиять на происходящее.

Но чаще всего самый простой рычаг - сам триггер. Наладить режим сна, убрать поздний алкоголь, пережить напряжённую полосу - и кошмары обычно идут на убыль вместе с ними. Вот почему так полезно замечать, с чем ваши совпадают. (Есть ещё и лекарство - празозин, когда-то популярный при кошмарах на фоне травмы, - но крупное исследование 2018 года не нашло у него преимущества перед плацебо, так что его статус теперь спорен, а не тот надёжный способ, каким его считали.)

Особняком стоит один случай: кошмары после травмирующего события или на фоне навязчивых симптомов ПТСР лучше проходить не в одиночку, а с тем, кто работает с травмой. Для обычных частых кошмаров поведенческие инструменты выше - первая линия.

Начните с того, чтобы понять, как часто это бывает

Любой путь через эту статью упирается в один и тот же первый шаг - честный счёт. По памяти люди оценивают частоту кошмаров плохо: пара тяжёлых ночей ощущается как осада, а по-настоящему высокая частота прячется за «да я толком не помню». Решите ли вы попробовать IRT, поменять что-то в своём сне или просто понаблюдать - вам нужно знать, что «часто» значит именно для вас.

Вот здесь и оказывается нужен дневник: он превращает смутное «что-то слишком много плохих снов» в картину, которую видно. В дневнике снов Alisie запись можно отметить как кошмар, и приложение ведёт счёт и показывает динамику - вместо догадок по памяти вы видите свою настоящую частоту. Персонажи, существа и локации, которые вы отмечаете в собственных записях, тоже подсчитываются - так по всему архиву проступают повторяющиеся элементы возвращающегося кошмара. Возможные триггеры можно помечать тегами - поздний бокал, тяжёлый день, смену лекарства - и со временем видеть, какие из них действительно совпадают с эпизодами. А поскольку IRT начинается с записи кошмара, та же запись становится отправной точкой для шага переписывания.

Коротко

Кошмары - нормальное явление REM-сна, которое приходится на предутренние часы, и хотя бы изредка они бывают почти у всех. За ними стоит не одна причина, а стопка триггеров - прежде всего стресс, плюс плохой сон, алкоголь и иногда лекарство, - которые обычно видны только при наблюдении. Границу между обычным и тем, с чем стоит что-то делать, проводит частота, а не сам факт плохого сна, - поэтому разумный первый шаг - понять, как часто это бывает у вас. А если кошмары всё же участились - среди сонных напастей эта поддаётся лечению лучше многих: короткая техника переписывания помогает большинству, осознанные сны - запасной вариант, а с кошмарами после травмы стоит идти к тому, кто работает с травмой. Единственное, что наукой не поддержано, - уверенность, будто сделать нельзя ничего.