AlisieОтчего снятся кошмары и как от них избавиться
Кошмары бывают почти у каждого, хотя бы один за год случается примерно у 85% взрослых, и если они приходят время от времени, с вами всё в порядке. Это нормальная часть работы спящего мозга, яркий пугающий сон, обычно в REM-сне, который будит вас под утро. Чаще всего они следуют за тем, что происходит в жизни, прежде всего за стрессом, и уходят вместе с ним. И только когда кошмары приходят так часто, что засыпать становится страшно, они переходят из обычного в то, с чем стоит что-то сделать, и даже тогда сделать можно немало. Ниже разберём, почему бывают кошмары, какая частота уже перебор и что помогает.
Кошмар и ночной ужас - это разные вещи
Кошмар это тягостный сон, обычно наполненный страхом, ужасом или тревогой, который, как правило, будит вас, вы открываете глаза уже в ясном сознании и помните, что происходило во сне. Последнее важно, потому что именно это отличает кошмар от того, с чем его часто путают.
Ночной ужас (или ночной страх) выглядит со стороны драматичнее, но устроен совершенно иначе. Он случается в глубоком не-REM-сне, в первой трети ночи: человек может сесть в постели, закричать или метаться, оставаясь при этом спящим, а наутро почти или совсем ничего не помнит. С кошмаром всё наоборот: он приходит ближе к утру, в REM-сне, и вы просыпаетесь и всё помните. Простая проверка: если вы проснулись, помните сон как связный сюжет и было это под утро, то это был кошмар. Если же эпизод случился рано, спящий едва проснулся и ничего не помнит, то это скорее ночной ужас: он чаще встречается у детей, и причины у него свои.
Есть и третье состояние, которое принимают за кошмар, это сонный паралич. Вы просыпаетесь в сознании, но не можете шевельнуться, и это тянется секунды или пару минут. Иногда добавляется давящее чувство чужого присутствия в комнате. Пугает это сильно, но происходит понятное, ведь в REM-сне мышцы тела отключены, чтобы вы не разыгрывали сны наяву, и вот сознание уже вернулось, а атония ещё держится. Отличить просто, а именно кошмар вы смотрите и потом просыпаетесь, а в параличе вы бодрствуете с самого начала и не можете двинуться, а проходит он через минуту-другую сам, без всякого вмешательства.
Почему кошмары приходят под утро
Кошмары случаются в основном в REM-сне, фазе, где мозг наиболее активен, а сновидения ярче всего. REM-сон распределён по ночи неравномерно. Он приходит эпизодами, которые с каждым примерно 90-минутным циклом становятся длиннее, поэтому самый долгий и насыщенный отрезок REM-сна выпадает на последние час-два перед пробуждением. Вот почему кошмар так часто и есть то, что будит вас ранним утром, ведь вы выныриваете из самого глубокого за ночь погружения в REM-сон.
Зачем мозг вообще порождает пугающие сны, вопрос менее ясный. Одна из ведущих гипотез гласит, что сновидение помогает перерабатывать эмоции и связанные со страхом воспоминания, своего рода ночная настройка эмоционального осадка дня, а кошмары возникают, когда эта система работает на повышенных оборотах или не справляется с тем, чтобы приглушить страх. Это разумное и активно исследуемое предположение, а не установленный факт, относитесь к нему как к лучшей на сегодня версии, а не к доказанному механизму. Стоит помнить и то, что обычные сны и без того смещены в сторону страха и тревоги, кошмары стоят на дальнем краю этого эмоционального фона, а не за его пределами. Зато хорошо установлено кое-что более полезное, а именно триггеры, которые учащают кошмары, и то, что с ними делать.
Триггеры: обычно их несколько сразу
У кошмаров редко бывает одна-единственная причина. Чаще у человека складывается несколько факторов сразу, и какие именно, обычно видно только при наблюдении со временем. Самые устойчиво подтверждённые триггеры:
Стресс и тревога. Это самая сильная и частая связь, и часть более широкого сдвига, который стресс делает с вашими снами. Периоды острого стресса и тревожные расстройства надёжно повышают частоту кошмаров. Наглядный пример: во время пандемии COVID-19 несколько исследований зафиксировали рост числа частых кошмаров, в отдельных выборках почти вдвое, по мере того как рос общий уровень тревоги. Частота кошмаров, как правило, следует за тем, что происходит в жизни наяву.
Травма. Кошмары это один из ключевых симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), где они часто повторяются и воспроизводят элементы травмирующего события. Именно у связанных с травмой кошмаров лучше всего изучены методы лечения, и во многом на них выросла вся область.
Плохой или нерегулярный сон. Переутомление, сбитый режим и прерывистый сон: всё это связано с учащением кошмаров. Часть механизма это REM-отскок: когда вы недобрали REM-сна (из-за недосыпа, алкоголя или отмены некоторых препаратов), мозг позже компенсирует это всплеском дополнительного REM-сна, а чем больше REM-сна, тем больше поводов для ярких и тягостных сновидений.
Алкоголь. Спиртное, особенно в большом количестве, подавляет REM-сон в первой половине ночи, а когда его действие ослабевает, REM-сон отскакивает. Поэтому после выпитого под утро нередко приходят насыщенные сны или кошмары.
Лекарства. С кошмарами связывают несколько классов препаратов: некоторые антидепрессанты, отдельные средства от давления (в том числе бета-блокаторы), ряд лекарств от болезни Паркинсона, а также отмену некоторых препаратов, опять же через REM-отскок. Об этом стоит поговорить с врачом, если кошмары начались после смены лекарства. Но это не повод самостоятельно бросать назначенный препарат.
Вносят вклад и другие факторы, с кошмарами связывают нелеченое апноэ сна, и его лечение может их сократить. Пугающий контент перед сном, температура и болезнь тоже входят в число распространённых мелких триггеров, сны при высокой температуре и правда выходят мрачнее обычных, хотя кошмарами становятся не всегда. Практический смысл в том, что всё это накладывается друг на друга и у каждого своё, и единственный способ понять, что запускает именно ваши кошмары, это замечать, с чем они совпадают.
Какая частота - это норма
Редкие кошмары это обычное дело, и удивляться тут нечему, хотя бы один за год отмечают около 85% взрослых. На таком уровне кошмар это обычная часть сновидения, а не признак расстройства. Это ничего не говорит о том, что он значит лично для вас, а только о том, что сам по себе он ещё не симптом.
Частые кошмары это другое дело. Примерно у 2-6% взрослых они случаются раз в неделю или чаще, а в популяционных исследованиях цифра нередко близка к 5%. Женщины сообщают о частых кошмарах чаще мужчин, соотношение где-то от двух до четырёх к одному, и почему так, до конца неясно. Клинически значимый порог это не конкретное число снов, а то, вызывают ли они дистресс, страх засыпать, нарушенный отдых или подавленность, которая тянется за вами весь день.
Самый полезный первый шаг звучит буднично: знать свою реальную частоту. По памяти люди оценивают её плохо, пара тяжёлых ночей может ощущаться как непрерывная осада, а по-настоящему высокая частота прячется за «да я толком и не помню». И лечение, и само решение обратиться за помощью начинаются с фактического подсчёта, а не с впечатления.
С кошмарами есть что делать
Хорошая новость в том, что с частыми кошмарами вполне можно справиться, и чаще всего без всяких лекарств.
Знать стоит прежде всего про терапию репетиции образов (IRT), и идея её обманчиво проста. Наяву вы берёте повторяющийся кошмар, переписываете его сюжет к новой, менее угрожающей развязке, а затем несколько минут в день проигрываете новую версию в воображении. За недели переписанный сценарий обычно вытесняет прежний, и кошмары становятся реже и менее тягостными. Это подход с самой сильной доказательной базой, именно к нему специалисты по сну обращаются в первую очередь, а эффект держится месяцами. Метод не универсален, примерно каждому третьему он не помогает. Но для короткой и безопасной техники, которую делаешь дома и без всяких лекарств, это сильный результат.
У IRT есть одно непременное условие, запись кошмара. Нельзя переписать сон, который помнишь лишь наполовину. Записанные вскоре после пробуждения несколько строк и есть тот материал, с которым работает метод.
Второй подтверждённый путь идёт через осознанные сны. Умение осознать себя внутри повторяющегося кошмара и затем изменить его ход способно сократить и частоту кошмаров, и вызываемый ими дистресс. Одна деталь из исследований стоит внимания, в работе с ветеранами боевых действий помогала не сама осознанность, а контроль. Те, кто осознавал сон, но не мог его изменить, облегчения почти не получали. Польза приходила от возможности повлиять на происходящее.
Но чаще всего самый простой рычаг это сам триггер. Наладить режим сна, убрать поздний алкоголь, пережить напряжённую полосу, и кошмары обычно идут на убыль вместе с ними. Вот почему так полезно замечать, с чем ваши совпадают. (Есть ещё и лекарство, празозин, когда-то популярный при кошмарах на фоне травмы, но крупное исследование 2018 года не нашло у него преимущества перед плацебо, так что его статус теперь спорен, а не тот надёжный способ, каким его считали.)
Особняком стоит один случай, кошмары после травмирующего события или на фоне навязчивых симптомов ПТСР лучше проходить не в одиночку, а с тем, кто работает с травмой. Для обычных частых кошмаров поведенческие инструменты выше остаются первой линией.
Начните с того, чтобы понять, как часто это бывает
Любой путь через эту статью упирается в один и тот же первый шаг, честный счёт. По памяти люди оценивают частоту кошмаров плохо, пара тяжёлых ночей ощущается как осада, а по-настоящему высокая частота прячется за «да я толком не помню». Решите ли вы попробовать IRT, поменять что-то в своём сне или просто понаблюдать, вам нужно знать, что «часто» значит именно для вас.
Вот здесь и оказывается нужен дневник, и он превращает смутное «что-то слишком много плохих снов» в картину, которую видно. В дневнике снов Alisie запись можно отметить как кошмар, и приложение ведёт счёт и показывает динамику, так что вместо догадок по памяти вы видите свою настоящую частоту. Персонажи, существа и локации, которые вы отмечаете в собственных записях, тоже подсчитываются, и по всему архиву проступают повторяющиеся элементы возвращающегося кошмара. Возможные триггеры можно помечать тегами, поздний бокал, тяжёлый день, смену лекарства, и со временем видеть, какие из них действительно совпадают с эпизодами. А поскольку IRT начинается с записи кошмара, та же запись становится отправной точкой для шага переписывания.
Коротко
Кошмары это нормальное явление REM-сна, которое приходится на предутренние часы, и хотя бы изредка они бывают почти у всех. За ними стоит не одна причина, а стопка триггеров, а именно прежде всего стресс, плюс плохой сон, алкоголь и иногда лекарство, и все они обычно видны только при наблюдении. Границу между обычным и тем, с чем стоит что-то делать, проводит частота, а не сам факт плохого сна, так что разумный первый шаг тут понять, как часто это бывает у вас. А если кошмары всё же участились, то среди сонных напастей эта поддаётся лечению лучше многих, короткая техника переписывания помогает большинству, осознанные сны идут запасным вариантом, а с кошмарами после травмы стоит идти к тому, кто работает с травмой. Единственное, что наукой не поддержано, это уверенность, будто сделать нельзя ничего.