AlisieЧто такое техника MILD и как её делать
MILD - техника, которая помогает осознать себя во сне, то есть понять прямо посреди сновидения, что оно вам снится. Название расшифровывается как мнемоническая индукция осознанных сновидений. Вы просыпаетесь среди ночи, вспоминаете только что увиденный сон и находите в нём странность, которой наяву быть не могло. Потом мысленно переигрываете этот момент так, будто прямо в нём понимаете, что спите. И засыпаете, повторяя про себя, что в следующий раз, когда вы будете во сне, вы вспомните, что спите.
Намерение обращено к памяти
Разница между «хочу увидеть осознанный сон» и «вспомню, что сплю» кажется игрой слов, пока не посмотришь, что именно вы себе поручаете. Первое остаётся довольно расплывчатым желанием. Во втором случае вы ставите себе конкретную задачу, а именно при следующем сне вспомнить, что спите. Такие задачи человек ставит себе постоянно и наяву, вроде «выйду из дома, прихвачу ключи», и способен вспомнить о них в нужный момент. MILD пользуется именно этой способностью.
Стивен Лаберж, который технику и разработал, описал такой результат ещё в 1980 году. В его трёхлетнем наблюдении за собой самовнушение давало от 1 до 13 осознанных снов в месяц, в среднем 5,4, а MILD от 18 до 26, в среднем 21,5. Наблюдение это за одним человеком, и читать его стоит как историю техники. Желание было в обоих случаях, а разошлись результаты там, где менялась формулировка задачи.
Слова можно подобрать любые удобные. Для Лабержа сама фраза не была главным элементом, важнее сформулировать конкретное намерение.
С чего начинается практика
Проснувшись, вы восстанавливаете только что увиденный сон как можно подробнее, вплоть до места, людей, происходившего и того, что вы при этом думали и чувствовали. Дальше вы ищете в нём странность, то есть что-то, чего наяву быть не может. Покойный родственник, который разговаривает с вами как ни в чём не бывало, место, которого не существует, что-то, что нарушает физику. Такие странности называют признаками сна. Наяву любая из них сразу вызвала бы вопросы, а во сне вы можете принять её за обычную часть происходящего, и именно с этим предстоит работать.
Найдя странность, вы мысленно возвращаетесь в тот же сон и переигрываете сцену так, будто в этот момент понимаете, что спите. Вы проживаете момент осознания в знакомых декорациях, чувствуете, каково это, и повторяете эту сцену несколько раз.
У самого Лабержа в описании техники есть ещё один элемент, который в популярных пересказах обычно теряется. Вместе с осознанием вы представляете заранее выбранное действие, то самое, что сделаете, когда поймёте, что спите. В работах других групп этого шага в описании процедуры нет, так что считать его обязательным не стоит, но у автора техники он есть.
Признак сна остаётся материалом для репетиции, не больше того. Вы не договариваетесь с собой увидеть именно эту странность, ведь в следующем сне она может оказаться похожей на прежние, а может быть совсем другой, и вспомнить, что спите, нужно при любой.
Откуда брать странность для репетиции
Для MILD удобно брать признаки из собственных сновидений, особенно те, что у вас повторяются из ночи в ночь. Набор у каждого свой: школа, в которой вы давно не были, постоянные опоздания, невозможные места, встречи с давно умершими людьми. Репетировать имеет смысл то, с чем вы, скорее всего, встретитесь снова.
Беда в том, что по памяти повторы не видны, и всё упирается в то, насколько хорошо вы запоминаете сны. Кажется, что школа снилась пару раз, а в записях за полгода она встречается заметно чаще. В дневнике снов Alisie вы отмечаете в записях персонажей, места и существ, а приложение сводит их в статистику, и на экране «Популярное» видно, что возвращается чаще всего. Дальше вы смотрите на этот список своими глазами и решаете, что в нём странность, а что обычное дело.
Сколько держать намерение
Намерение нужно удерживать, отпуская посторонние мысли, пока оно не станет ясным. Лаберж описывал это как повторение цикла «проговорил, представил» до тех пор, пока намерение не закрепится или пока вы не уснёте.
В 2018 году он с коллегами проверил это на 121 участнике. MILD там применяли в составе комплексного протокола, и практика не меньше десяти минут была связана с большей вероятностью осознанного сна, тогда как общее количество минут, проведённых за техникой, само по себе успех не предсказывало. В международном исследовании индукции осознанных снов 2020 года на 355 участниках проверяли и число повторений фразы, но с успехом оно не оказалось связано ни в одной группе.
Так что превращать MILD в соревнование по числу повторений оснований нет. Десять минут стоит понимать как ориентир, а не как норматив, после которого что-то щёлкает.
Час бодрствования важнее самого пробуждения
MILD делают при пробуждении во второй половине ночи, после пяти-шести часов сна. К утру фазы быстрого сна становятся длиннее, и техника попадает ближе к участку ночи, где сновидений больше.
Сколько бодрствовать, выясняли Эрлахер и Штумбрис в 2020 году, в лаборатории, с регистрацией сна, на группах по одиннадцать-пятнадцать человек. Участники спали шесть часов, просыпались, какое-то время работали со снами и выполняли MILD. Час бодрствования дал осознанные сны у 53-54% участников, а полчаса только у 36%. В контрольных условиях люди тот же час не спали, но занимались другим, и читавшие книгу получили 9%, а у игравших в приставку не вышло ничего.
Само по себе пробуждение, выходит, мало что даёт. Преимущество получили условия, где час бодрствования был занят работой со сном и MILD, а не чтением или игрой. В этом эксперименте час с приставкой не дал ни одного осознанного сна.
Первые минуты после пробуждения стоит провести так, чтобы не отключиться сразу. Можно немного приподняться в постели, потому что лёжа легко уснуть посреди практики, не дойдя до намерения.
Быстрое засыпание важнее удачной формулировки
Намерение сформулировано, но чем дольше вы лежите без сна, тем меньше от него остаётся. В исследовании Денхолма Аспи 2017 года участвовали 169 человек. У 14 из них наблюдались случаи, когда после MILD удавалось заснуть меньше чем за пять минут. В этих случаях осознанные сны отмечались в 45,8% ночей, а в остальных попытках у тех же участников в 24,6%. Международное исследование 2020 года пятиминутный порог не подтвердило, зато обнаружило значимую разницу для порога в десять минут. Точный порог у двух работ разный, но оба результата указывают в одну сторону. После MILD лучше снова заснуть достаточно быстро.
Почему это может работать, частично объясняет работа Готта и его коллег того же года. С осознанностью там оказался связан быстрый переход от бодрствования к быстрому сну, а субъективное качество сна и число пробуждений за ночь такой связи не показали. Возможно, дело в том, что при быстром возвращении ко сну намерение оказывается ближе по времени к следующему периоду быстрого сна.
Поэтому не стоит зацикливаться на поиске идеальной фразы. Важнее связать намерение с мысленной репетицией момента осознания и после этого спокойно уснуть.
В том же международном исследовании участники сначала неделю просто вели записи, а потом неделю практиковали технику, и доля ночей с осознанными снами выросла с 5,3% до 15,8%. Это примерно одна ночь из шести вместо одной из двадцати, так что оценивать результат имеет смысл по серии ночей, а не по одной неудачной попытке.